ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL em tempos de covid-19

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PREPARE AS PRINCIPAIS REFEIÇÕES DE FORMA EQUILIBRADA

Leve em consideração o equilíbrio dos nutrientes, alimentos que sua família tem por preferência, métodos de cocção e habilidades de preparação de alimentos, além do tempo e energia que terá para produção das refeições.

Trabalhar em casa pode não significar que há mais tempo para cozinhar, especialmente se você agora é responsável por ensinar seus filhos e/ou executar suas atividades profissionais remotamente.

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Inclua as crianças no planejamento, limpeza e preparo das refeições. Ensine-as a escrever e a exercitar matemática, leitura e ciências.

LEITURA | ESCRITA Peça aos seus filhos para fazerem uma lista do que há na despensa e na geladeira. Depois, peça que consultem sites de receitas online para encontrar refeições e lanches que utilizam o que está disponível.

MATEMÁTICA Encontre a matemática ao medir colheres e xícaras, contar números de ingredientes, fazer um balanço de itens da despensa ou planejar o tempo que levará para preparar, cozinhar e comer.

CIÊNCIA | BIOLOGIA Envolva as crianças em assar pão, cozinhar um ovo ou criar um molho caseiro para salada. Pesquise para descobrir a ciência por trás das mudanças nos ingredientes quando aquecidos ou misturados

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O que você precisa saber para mudar hábitos alimentares

1. Faça dos alimentos in natura ou minimamente processados a base da sua alimentação.
2. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece.
3. Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades no preparo das refeições.
4.  Ser crítico quanto a mensagens e dados sobre alimentação em propagandas
5.  Limite o consumo de alimentos processados e evite o consumo de alimentos ultra processados.

Dicas para que as suas compras não gerem desperdícios

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1) Minimize a ida aos centros de abastecimento durante a pandemia e se alimente de forma saudável.

2) Em caso de extrema necessidade, faça uma lista de compras e use-a. Você pode esquecer itens ou comprá-los por impulso.

3) Faça compras em horários alternativos ou no sistema online. Você economizará tempo e manterá a distância social. Não deixe de comprar com antecedência, pois muitas lojas precisam de um ou dois dias desde o pedido até a entrega.

4) Considere alternativas de baixo custo e faça o consumo de alimentos de forma integral.

5) Limite as compras de alimentos industrializados, como batatas fritas, refrigerantes, biscoitos e sorvetes. Eles são ricos em calorias vazias e aumentam a sua conta.

6) Evite comprar refeições prontas industrializadas. A maioria é rica em sódio, gordura trans e calorias.

Dicas de armazenamento e preparo dos alimentos

1. Pensando em contribuir para sua organização após as compras de alimentos, preparamos um passo-a-passo. A higienização é fundamental e deve ser seguida com cuidado. Não coloque em risco pessoas e objetos desinfectados.

Antes de colocar os insumos nos armários ou despensas, lave as embalagens com água e sabão e borrife álcool 70% ou solução clorada. SOLUÇÃO veja na embalagem do produto a diluição adequada

Retire frutas, verduras e legumes das embalagens dos centros de abastecimento e armazene em fruteiras. Se for para a geladeira, higienize antes. ORGANIZE Armazene em potes ou sacos próprios para refrigeração.

Antes de consumir frutas, verduras e legumes crus, lave em água corrente e higienize com hipoclorito de sódio. Ele deve ser usado sempre diluído. HIPOCLORITO A proporção e tempo vem indicado na embalagem.

2. Quanto mais você souber aproveitar integralmente os alimentos que comprou, mais preparos garantirá para seu consumo e o de sua família. Além disso, evitará que nutrientes sejam destinados ao lixo.

Priorize o aproveitamento integral dos alimentos, utilizando cascas, talos e sementes. DICA: Há inúmeras receitas na internet. Procure canais confiáveis.

Após servir as refeições, os alimentos que estão na panela precisam ser armazenados em potes fechados na geladeira. VALIDADE: Devem permanecer sob refrigeração na geladeira por até 3 dias.

Frutas frescas mais resistentes: maçã, laranja, limão, goiaba, melão, abacaxi. Podem ser utilizadas também as frutas secas e congeladas. Não lave as frutas antes de colocar na fruteira, somente antes do consumo

3. No momento de guardar os alimentos, organize de tal maneira que tenha acesso rápido àqueles cujo prazo de validade é mais curto. Observe também a data na hora das compras.

Legumes frescos e resistentes: aipo, brócolis, cebola, batata, batata doce, inhame, cenoura, abóbora. DICA: Eles podem ser branqueados e congelados

Molhos de tomate fresco na geladeira, tem a durabilidade de até 3 dias e congelado 30 dias. NO FREEZER, observe o pote mais adequado: não utilize vidros.

Observe a validade nas embalagens de leite fresco. Caixas ou latas em pó têm maior durabilidade. Ao utilizar o leite em pó, prepare a quantidade para uso no dia

4. Em muitas família, os pães ocupam destaque nas refeições e lanches. Saiba que eles podem ser congelados também e, dessa maneira, consumidos aos poucos. Planeje o que congelar e o espaço necessário no freezer.

Ovos frescos devem ser armazenados em recipientes com tampa sob refrigeração. CUIDADOS Observe se os potes com tampa garantem a boa vedação.

Feijão| leguminosas podem ser cozidos e congelados em porções familiares ou individuais. QUANTIDADE Congele na quantidade adequada para consumo.

Frango, carne bovina e peixes congelados são ideais para planejamento do cardápio. EMBALAGENS Lave-as ou troque a embalagem por outras adequadas.

APRENDA A FAZER O BRANQUEAMENTO PARA CONSERVAR MELHOR OS ALIMENTOS

O branqueamento é uma técnica de conservação de legumes e folhas. Nada mais é do que colocá-los em água fervente por até um minuto (dependendo da consistência do alimento, pode ser um pouco mais de tempo) e depois mergulhá-los imediatamente na água bem fria, pelo mesmo período, dando um choque térmico, evitando que os alimentos cozinhem demais.

A técnica do branqueamento faz com que os alimentos durem por muito mais tempo, porque a água presente neles se transforma em gelo, dificultando muito o crescimento de bactérias e diminuindo as reações químicas

Essa técnica preserva o valor nutricional, a coloração, o sabor e evita o desperdício, pois reduz a carga microbiana e diminui a ação enzimática natural que amadurece e estraga o alimento. Com isso aumenta o tempo de vida útil, ajudando na conservação.

PASSO-A-PASSO DESTA TÉCNICA

1. Lave verduras | legumes em água corrente uma a uma.

2. Corte da forma em que serão consumidos. Procure cortar em pedaços uniformes para depois branquear por igual.

3. Mergulhe os alimentos em uma panela com água fervente (fogo alto e panela tampada)

4. Com o auxílio de uma peneira ou escumadeira, recolha os alimentos da fervura, colocando-os em outro recipiente rapidamente, com água e gelo

5. A água gelada interromperá o cozimento rapidamente.

6. Acondicione legumes ou verduras em potes herméticos ou em sacos plásticos próprios para alimentos, preenchendo até a borda.

7. Etiquetar os recipientes e congelar.

Fonte: ASBRAN